미네랄과 건강에 대해

“ 먹는 게 곧 건강이다 ” 라는 말은 단순한 표현이 아닙니다.

우리가 매일 먹는 음식 속에는 우리 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 다양한 영양소가 포함되어 있는데, 그중에서도 ‘ 미네랄 (mineral)’ 은 아주 소량이지만 매우 중요한 역할을 수행하는 성분입니다. 최근 연구에서는 이 미네랄의 균형이 각종 만성질환, 특히 암 (cancer) 발생과 밀접하게 연결된다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

음식과 미네랄

가. 미네랄이란 ?

미네랄은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 함께 5 대 영양소 중 하나로 분류되는 무기질입니다. 우리 몸에서는 스스로 만들어낼 수 없어 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 미네랄은 인체 필요량에 따라 크게 두 가지로 나뉩니다.

 

① 다량 미네랄 : 비교적 많은 양이 필요

- 칼슘 (Ca), 마그네슘 (Mg), 칼륨 (K), 나트륨 (Na), 인 (P) 등

② 미량 미네랄 : 아주 적은 양이 필요하지만 필수적

- 아연 (Zn), 셀레늄 (Se), 철 (Fe), 구리 (Cu), 요오드 (I), 망간 (Mn) 등

 

이들은 효소 반응, 면역 기능, DNA 복구, 세포 분화, 항산화 작용 등에 관여합니다. 따라서 미네랄이 부족하거나 과잉되면 신체 기능 전반에 문제가 생기고, 그로 인해 여러 질병이 발생할 수 있습니다.

 

나. 미네랄 불균형과 질병의 시작

미네랄 불균형은 결핍과 과잉의 문제로 나누어집니다. 결핍은 면역력, 효소 작용 저하 등의 문제를 일으킵니다. 과잉은 활성산소 생성을 촉진 등의 문제를 일으킵니다.

① 미네랄 결핍

- 면역력 저하 → 감염 질환, 염증성 질환 유발

- 효소 작용 저하 → 에너지 대사 문제

- DNA 복구 오류 → 세포 손상, 암 발생 가능성 증가

② 미네랄 과잉

- 세포 손상 및 산화 스트레스 증가 → 세포 돌연변이 유발

- 특정 미네랄 예를 들어 철, 구리의 과잉은 활성산소 생성을 촉진

 

다. 암과 미네랄의 연관성 : 최신 연구와 핵심 내용

(1) 셀레늄 (Selenium)

① 의의

글루타티온 과산화효소의 구성 요소로 강력한 항산화력이 있어 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시켜 주는 역할을 합니다. 주로 황산화제의 조효소로 황산화제와 함께 섭취하여 시너지효과를 보기 위해 사용됩니다.

② 주요 역할 : 항산화 효소 ( 글루타치온 ) 의 핵심 성분

③ 기전 : 활성산소로부터 DNA 보호하여 암세포 돌연변이를 억제

④ 암과의 관련성 : 미국의 SELECT 연구로 셀레늄 보충이 전립선암 위험 감소에 일부 효과 셀레늄 결핍 지역에서 식도암, 간암 발생률 높게 나타남

⑤ 주의점 : 지나친 보충은 독성이 있어, 자연식에서 섭취하는 것이 이상적

 

(2) 아연 (Zinc)

① 의의

우리 몸에서 면역체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소활성, 감각 등에 관여하는 중요한 미량 원소입니다. 아연은 체내에 저장되지 않고, 아연이 함유된 음식물을 섭취함으로써 우리 몸에 공급됩니다. 아연은 육류, 굴, 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하며 최근의 서구화된 식단에서는 대개 아연 섭취에 문제가 없습니다. 그러나 채식주의자, 영양결핍자, 임신한 여성, 수유중인 여성은 아연 결핍의 위험성이 높다고 할 수 있으며, 크론병이나 흡수장애 증후군과 같이 아연 흡수에 장애가 있는 상태에서도 아연 결핍증이 발생할 가능성이 있습니다.

② 주요 역할 : 면역세포 활성화, 항염증 작용, 세포 성장 및 치유, 남성 생식 건강

③ 결핍 시 : 세포분열 오류, 만성 염증 증가로 암 환경 조성

④ 암과의 관련성 : 식도암, 위암, 구강암에서 아연 농도 저하 확인

 

(3) 마그네슘 (Magnesium)

① 의의

신체를 형성하는 무기질 중 하나로 식사를 통해서만 체내로 들어오며, 에너지 생산, 근육 수축, 신경기능, 뼈의 유지에 있어 필수적인 물질입니다. 마그네슘이 지속적으로 결핍되면 메스꺼움, 식욕 감퇴, 피로, 혼동, 근육 경련, 발작, 저린 감각 등이 발생할 수 있으며, 반대로 마그네슘이 지속적으로 과다할 경우에도 결핍할 때와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 체내 마그네슘 농도는 신장에서 조절하고 유지하며, 소장과 대장에서 흡수됩니다.

② 결핍 시 : 빈번한 근육 경련 발생, 불면증, 혈압 증가, 낮은 골밀도

③ 결핍 위험 높은 사람 : 가공식품은 많이, 과일과 채소는 적게 먹거나, 마그네슘 흡수를 방해하거나 설사를 유발하는 이뇨제나 항생제를 복용 중이거나 규칙적으로 술을 마시거나 거식증 혹은 폭식증이 있는 사람

④ 암과의 관련성 : 대장암, 췌장암, 유방암 등에서 마그네슘 농도와의 연관성

⑤ 마그네슘 풍부한 식품 : 아몬드, 참깨, 해바라기씨, 바나나, 캐슈, 두부, 호박씨, 아마 씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등

 

(4) 철 (Iron)

① 의의

먼저 철분은 철 이온을 말하며, 금속 철은 원소 상태로 존재하는 것을 말한다. 인체에는 평균적으로 약 4.5g( 약 0.004 ％ ) 의 철이 들어 있습니다. 이 중에서 약 65 ％ 는 헤모글로빈 조직에 있어 폐에서 신체 각 부위로 산소 분자를 운반하는 역할을 합니다. 살코기, 노른자위, 당근, 과일, 전맥분, 엽채류에는 성인이 하루에 평균적으로 섭취해야 하는 10~20 ㎎ 의 철이 들어 있습니다. 철이 부족하게 되면 빈혈 등의 증상이 나타나게 됩니다.

② 주요 역할 : 산소 운반, 에너지 대사

③ 과잉 시 : 특히 헴 철, 육류 기반 철은 활성산소를 증가시켜 DNA 를 손상

④ 의학적 메커니즘 : 과다한 철은 시켜 세포 산화를 유발

⑤ 연관 암 : 간암, 대장암

 

우리 몸에서 철은 ?

 

사람의 몸에는 모두 합하여 3~4g 의 작은 못 1 개 정도가 되는 소량의 철이 들어 있는데, 철은 혈액 내의 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 무기질이다. 또한 철분은 근육의 근색소 합성에도 사용되어 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 생성해 준다. 청소년기에 철분을 잘 섭취해야 하는 이유는 사춘기에 접어들면서 근육량이 늘어남에 따라 필요 철분이 늘어나기 때문이다.

철분은 신경전달물질의 보조인자로도 작용하는데 뇌의 신경신호를 전달하는 호르몬인 세로토닌, 아드레날린 ( 에피네프린 ), 도파민 등의 호르몬들은 철분이 부족해지면, 그 양이 부족해져 정신적인 면에서 부정적인 영향을 준다.
철이 많이 들어있는 식품으로는 간·달걀 노른자·살코기·진한 녹색 채소·해조류·노란콩 등이 있다. 철의 흡수율은 매우 낮아 건강한 성인의 경우 섭취한 철의 10% 정도만 흡수된다. 비타민 C 를 섭취하면 식물성 식품의 철 흡수율이 높아진다.

일단 흡수된 철은 혈액의 손실이 있는 경우 외에는 우리 몸에서 재사용되며 배설되지 않는다. 철이 부족하면 쉽게 피로해지며, 성장이 지연되고, 숨이 가빠지며, 빈혈 증상이 나타난다. 사춘기 시에는 성장 발달에 문제가 생기고 생리 기능에도 좋지 않은 영향을 끼친다.

철분을 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있는데 그 부작용으로는 세포손상, 내분비기관 기능 저하 등의 부작용이 나타날 수 있다. 철분 과다 섭취 시 초기에는 간세포가 손상되었다가 이후에, 심장, 췌장 등에도 영향을 끼칠 수 있으며, 과도한 철분은 면역기능을 억제 시킬 수 있다.

육고기를 많이 먹으면 대장암이 증가하는 이유는 고기에 철분이 많이 공급되기 때문이다. 성분량으로 따지면 적정 농도의 5 배만 초과해도 치명적인 부작용이 발생한다.

 

(5) 칼슘 (Calcium)

① 의의

인체의 가장 중요한 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 형성하며, 혈액 응고를 돕고, 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 꼭 필요합니다.

② 주요 역할 : 세포 신호 전달, 세포 사멸 조절

③ 과잉 시 : 전립선암 위험 증가 논란

④ 암과의 관계 : 적절한 섭취는 대장암 예방 효과

⑤ 보완점 : 비타민 D 와 함께 섭취해야 흡수율 상승

 

우리 몸에서 칼슘은 ?

 

칼슘의 약 99% 는 뼈에 존재하고, 나머지 1% 는 혈액을 순환한다. 혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 많아 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있다.
만약 칼슘 섭취가 부족하여 혈액 중의 칼슘 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되어 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 떨어지게 된다. 그러므로 칼슘과 비타민 D 를 충분히 섭취하여야만 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있으며, 규칙적인 운동으로 뼈와 관절의 기능을 유지하는 것이 필요하다. 지나친 식이섬유와 인, 카페인의 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키며 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

라. 미네랄, 단순한 영양소가 아닌 생명 유지의 핵심

미네랄은 단순히 뼈를 만들거나 근육을 움직이게 하는 수준을 넘어서 세포가 건강하게 존재하고, 제대로 기능하며, 죽어야 할 때 죽게 하는 ( 아포토시스 ) 모든 과정에 관여합니다. 특히 암세포는 이 정상적인 세포 생리 과정을 교란시키는데 이때 미네랄이 적절하게 작동하지 않으면, 암이 자라고 퍼질 수 있는 환경이 만들어집니다.

 

※ 아포토시스: 세포가 감염되거나 손상을 받은 경우나 수명이 다한 경우에는 종종 세포 스스로에 의해 조절되는 세포자살 작용

 

마. 일반인을 위한 미네랄 관리 지침

① 균형 잡힌 식사 : 해조류 ( 요오드 ), 견과류 ( 마그네슘, 셀레늄 ), 해산물 ( 아연 ), 녹황색 채소 등을 골고루 섭취

② 보충제 남용 금지 : 특히 셀레늄, 철, 구리는 과잉 시 독성이 강함

③ 장 건강 관리 : 장에서 미네랄 흡수가 이루어지므로 장누수증후군, 염증성 장 질환 등이 있으면 흡수 불균형 발생 가능

④ 정기적인 건강검진 : 미네랄 상태는 피검사나 모발 미네랄 검사로 확인 가능

 

바. 마무리

미네랄은 미량이지만, 그 영향력은 거대합니다.

건강한 삶을 위한 기초는 미네랄의 균형에서 시작됩니다. 특히 암 예방과 치료에 있어, 미네랄은 단순한 보조제가 아닌 핵심 조절자로 자리 잡고 있습니다. 우리가 음식과 생활 습관을 통해 미네랄을 꾸준히, 그리고 적정하게 섭취하는 것은 암을 포함한 다양한 만성질환의 위험을 낮추는 가장 기본적이고도 효과적인 방법입니다. “ 뭐가 좋다더라 ” 라는 유행성 정보보다 우리 몸의 생화학적 메커니즘을 이해하고 실천하는 것이 진정한 건강관리의 첫걸음입니다.